L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare la glicemia dopo il consumo. Un valore alto indica un assorbimento rapido, con picchi di zucchero nel sangue; uno basso significa rilascio più graduale e stabile.
Se soffri di glicemia alta o vuoi migliorare la gestione del peso e della salute metabolica, conoscere l’IG può aiutarti a scegliere meglio cosa mangiare. Tuttavia, non è l’unico parametro che conta: anche il carico glicemico, le porzioni e la qualità complessiva della dieta sono fondamentali.
Come leggere e usare l’indice glicemico
- IG basso (0–55) → assorbimento lento, utile per sazietà e stabilità glicemica.
- IG medio (56–69) → impatto moderato sulla glicemia.
- IG alto (70–100) → assorbimento rapido, con picchi glicemici.
Non tutti i cibi con lo stesso IG hanno lo stesso effetto sul corpo: 100g di carote cotte (IG 85) non sono paragonabili a 100g di farina bianca (IG 85) in termini di calorie e carico glicemico.o, come zuccheri raffinati e pane bianco, causano un rapido aumento della glicemia.
Tabella alimenti per indice glicemico
Alimenti ad alto indice glicemico (IG ≥ 70)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Sciroppo di glucosio | 🔴 100 |
| Glucosio | 🔴 100 |
| Patate fritte | 🔴 95 |
| Patate al forno | 🔴 95 |
| Farina di riso | 🔴 95 |
| Fecola di patate | 🔴 95 |
| Riso soffiato | 🔴 85 |
| Gallette di riso | 🔴 85 |
| Pane bianco | 🔴 85 |
| Pop corn | 🔴 85 |
| Farina bianca | 🔴 85 |
| Latte di riso | 🔴 85 |
| Carote cotte* | 🔴 85 |
| Patatine in busta | 🔴 85 |
| Zucca | 🔴 75 |
| Anguria / Melone | 🔴 75 |
| Zucchero (saccarosio) | 🔴 70 |
| Tagliatelle | 🔴 70 |
| Fette biscottate | 🔴 70 |
| Riso bianco | 🔴 70 |
| Pane senza glutine raffinato | 🔴 90 |
| Patate istantanee in fiocchi | 🔴 90 |
*Nota: l’IG elevato della carota cotta non significa che abbia lo stesso impatto metabolico di un carboidrato raffinato ad alto carico glicemico: le calorie e la densità di carboidrati sono molto inferiori.
Alimenti a medio indice glicemico (IG 40–69)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Mais dolce | 🟡 65 |
| Pane integrale | 🟡 65 |
| Polenta | 🟡 65 |
| Pizza | 🟡 60 |
| Gelato alla crema | 🟡 60 |
| Miele | 🟡 60 |
| Banana matura | 🟡 60 |
| Ananas | 🟡 50 |
| Succo di mela | 🟡 50 |
| Bulgur | 🟡 50 |
| Cachi / Kiwi | 🟡 50 |
| Muesli | 🟡 50 |
| Patate dolci | 🟡 50 |
| Farina di farro | 🟡 45 |
| Farro | 🟡 45 |
| Riso basmati | 🟡 45 |
| Segale | 🟡 45 |
| Succo di arancia | 🟡 45 |
| Succo di pompelmo | 🟡 45 |
| Orzo perlato | 🟡 60 |
| Cous cous | 🟡 65 |
Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 39)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Arancia | 🟢 35 |
| Fagioli (borlotti, cannellini, rossi) | 🟢 35 |
| Amaranto | 🟢 35 |
| Farina di ceci | 🟢 35 |
| Semi di lino | 🟢 35 |
| Pesche | 🟢 35 |
| Piselli | 🟢 35 |
| Prugne fresche | 🟢 35 |
| Quinoa | 🟢 35 |
| Salsa di pomodoro | 🟢 35 |
| Albicocche | 🟢 30 |
| Carote crude | 🟢 30 |
| Ceci | 🟢 30 |
| Latte di soia | 🟢 30 |
| Mela | 🟢 35 |
| Pera | 🟢 30 |
| Fruttosio | 🟢 20 |
| Cacao in polvere (senza zucchero) | 🟢 20 |
| Noci / Nocciole / Mandorle | 🟢 15 |
| Sciroppo di agave | 🟢 15 |
| Avocado | 🟢 10 |
Perché l’indice glicemico è importante per te?
Hai mai notato come alcuni cibi ti facciano sentire sazio più a lungo, mentre altri ti lasciano affamato dopo poche ore? Questo dipende dalla velocità con cui i carboidrati vengono trasformati in glucosio. Se il tuo obiettivo è mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, specialmente se soffri di diabete o sei in una fase di prediabete, l’indice glicemico può aiutarti a scegliere meglio gli alimenti da consumare.
Inoltre, tenere sotto controllo l’IG può avere effetti positivi anche sulla gestione del peso. Alimenti con un indice glicemico basso tendono a fornire un senso di sazietà più duraturo, aiutando a evitare spuntini eccessivi tra i pasti. Tuttavia, è importante ricordare che la qualità complessiva della dieta conta più del singolo parametro dell’IG.
Come si calcola e come interpretare l’indice glicemico
L’indice glicemico di un alimento si determina attraverso test clinici che misurano l’aumento della glicemia dopo aver consumato una porzione standard contenente carboidrati. Non è necessario conoscere il valore esatto di ogni singolo alimento per fare scelte alimentari intelligenti: in linea generale, i cibi ricchi di zuccheri semplici o farine raffinate tendono ad avere un IG elevato, mentre alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine – come legumi, verdure e alcuni frutti – hanno un IG più basso.
Un concetto strettamente legato all’IG è il carico glicemico (CG), che considera non solo la velocità con cui i carboidrati influenzano la glicemia, ma anche la quantità totale di carboidrati presenti in una porzione. Questo significa che un piccolo quantitativo di un alimento ad alto IG può avere un impatto glicemico ridotto, mentre una grande porzione di un alimento a basso IG può comunque far aumentare la glicemia. Per questo, per una gestione ottimale è importante valutare sia l’IG che la quantità di carboidrati consumati.
Legame con la dieta mediterranea e la salute
La dieta mediterranea è naturalmente ricca di alimenti a basso o medio IG – come cereali integrali, legumi, verdure, frutta fresca e pesce – che, grazie al loro contenuto di fibre e grassi sani (come l’olio extravergine di oliva), aiutano a mantenere stabile la glicemia e a ridurre i picchi glicemici. Questo approccio non solo favorisce il controllo del peso, ma riduce anche il rischio di patologie croniche come diabete, ipertensione e colesterolo alto.
Un’alimentazione basata prevalentemente su cibi a basso IG può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i processi infiammatori, due fattori chiave per la prevenzione cardiovascolare. Tuttavia, l’IG non basta da solo per stabilire la qualità di una dieta: alcuni alimenti con IG basso, come il cioccolato fondente o lo sciroppo di agave, possono essere ipercalorici o poco equilibrati dal punto di vista nutrizionale se consumati in eccesso.
Conclusioni: come sfruttare l’indice glicemico a tuo favore
In conclusione, l’indice glicemico è uno strumento utile per gestire meglio la glicemia, mantenere stabili i livelli di energia e prevenire patologie croniche come il diabete. Tuttavia, non è l’unico fattore da considerare nella scelta degli alimenti. Una dieta varia ed equilibrata, come quella mediterranea, rimane il modo più efficace per garantire la salute a lungo termine.
Se ti interessa migliorare la tua alimentazione o gestire condizioni come il diabete, contattami per una consulenza in modo che possa aiutarti a personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze. Ricorda, la tua salute è il risultato delle scelte quotidiane, e conoscere l’indice glicemico degli alimenti è solo uno degli strumenti a tua disposizione per vivere meglio.
Un caro saluto dal tuo Nutrizionista del Cuore!
