Leptina e grelina: ormoni di fame e sazietà

Q: Perché non mi sento sazio anche dopo aver mangiato?

Potresti avere resistenza alla leptina , un disturbo in cui il cervello non percepisce il segnale di sazietà. È comune in chi ha peso in eccesso, infiammazione o disturbi del sonno.

Q: Leptina e grelina influenzano anche l’umore?

Sì. Uno squilibrio di questi ormoni può contribuire a irritabilità, ansia e fame emotiva , interferendo anche con la produzione di serotonina e dopamina.

Quando ci si interroga sul perché si ha fame in certi momenti e sazietà in altri, si è spesso portati a pensare solo alla quantità di cibo ingerita o alla forza di volontà. In realtà, dietro queste sensazioni quotidiane si nasconde un complesso sistema ormonale, nel quale leptina e grelina giocano un ruolo centrale e sinergico. Due ormoni, opposti ma complementari, che comunicano costantemente con il cervello e che regolano – più di quanto si creda – il nostro comportamento alimentare, la gestione del peso corporeo e persino l’umore.

La leptina, prodotta prevalentemente dal tessuto adiposo, segnala al cervello che il corpo ha scorte energetiche sufficienti, inducendo sazietà. La grelina, al contrario, è un ormone secreto dallo stomaco che stimola la fame, spingendoci a cercare cibo quando le riserve sono in esaurimento. Questo equilibrio è regolato in modo fine, ma può alterarsi in presenza di sovrappeso, stress cronico, diete drastiche o ritmi circadiani sballati.

Capire il ruolo di leptina e grelina è fondamentale per chi desidera perdere peso senza frustrazione, migliorare la propria relazione con il cibo e imparare ad ascoltare i segnali reali del proprio corpo, senza essere in balia della fame nervosa o delle abbuffate incontrollate.

Dott. Ruben Domenighini

DIETISTA NUTRIZIONISTA

Nutrizionista esperto in prevenzione cardiovascolare, dimagrimento e sport.

Leptina: l’ormone della sazietà

Come funziona la leptina nel nostro corpo

La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose (gli adipociti) in proporzione alla quantità di grasso immagazzinato nel corpo. Quando le riserve di energia sono abbondanti, la leptina viene rilasciata nel sangue e raggiunge il cervello, in particolare l’ipotalamo, dove invia un segnale preciso: “Abbiamo energia a sufficienza, puoi smettere di mangiare”.

In condizioni normali, questo meccanismo funziona come un freno naturale all’appetito. Ma nei casi di sovrappeso o obesità, può instaurarsi una condizione chiamata resistenza alla leptina: il corpo produce leptina in abbondanza, ma il cervello non riesce a “leggerne” il segnale, e continua a stimolare la fame.

Cause della resistenza alla leptina

Tra le principali cause di una scarsa sensibilità alla leptina troviamo:

Infiammazione cronica di basso grado, spesso associata a obesità viscerale
Diete drastiche e oscillazioni di peso che mandano in tilt il sistema ormonale
Privazione del sonno, che altera i segnali neuroendocrini legati alla sazietà
Consumo eccessivo di zuccheri semplici, che può modificare la risposta leptinica

Come migliorare la sensibilità alla leptina

Per agire su questo meccanismo, non serve “tagliare” le calorie in modo estremo, ma piuttosto riequilibrare l’ambiente interno. Dormire meglio, ridurre gli alimenti infiammatori, praticare attività fisica moderata ma costante, seguire una dieta ricca di fibre, proteine e grassi buoni: tutte queste azioni possono aumentare la risposta del cervello alla leptina, aiutandoti a sentire realmente la sazietà.

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Grelina: l’ormone che stimola la fame

Cos’è la grelina e quando viene prodotta

Al contrario della leptina, la grelina viene prodotta dallo stomaco e agisce come un segnale di allarme: quando lo stomaco è vuoto, invia al cervello l’ordine di iniziare a cercare cibo. I suoi livelli salgono prima dei pasti e scendono dopo aver mangiato.

Ma attenzione: la grelina non è un nemico. È un ormone fondamentale per la sopravvivenza, che ci aiuta a riconoscere il bisogno reale di energia. Tuttavia, in alcune situazioni – come dopo diete troppo restrittive, in condizioni di stress cronico o in presenza di disturbi del comportamento alimentare – i suoi livelli restano anormalmente alti, innescando un circolo vizioso difficile da spezzare.

Grelina e fame nervosa: un legame invisibile

Quando si è in uno stato di deprivazione energetica prolungata, come spesso accade in diete ipocaloriche o non bilanciate, la grelina può restare elevata anche dopo aver mangiato, portando a una fame costante, nervosa, non saziabile. Questo tipo di fame è uno dei fattori che più ostacolano il dimagrimento e che aumentano il rischio di abbuffate e perdita di controllo.

Anche il sonno disturbato e il jet lag possono alzare i livelli di grelina, rendendo più difficile il controllo dell’appetito e favorendo la ricerca di cibi ad alta densità calorica (zuccheri, grassi, snack ultra-processati).

Strategie per ridurre l’iperattività della grelina

Per abbassare la grelina in modo naturale e duraturo, è importante:

Fare pasti completi, che includano una buona quota di proteine e grassi sani
Evitare i digiuni prolungati se non strutturati correttamente
Dormire almeno 7-8 ore a notte, possibilmente seguendo un ritmo regolare
Gestire lo stress in modo attivo, con tecniche di rilassamento o movimento consapevole

Leptina e grelina insieme: il bilancio della fame

L’equilibrio tra leptina e grelina nella vita reale

Il rapporto tra leptina e grelina non è un semplice interruttore “on/off”. Si tratta piuttosto di un sistema dinamico, che cambia ogni giorno in base al nostro stile di vita, al livello di attività fisica, alla qualità della dieta e anche allo stato emotivo.

Quando questo equilibrio è sano, il corpo ci guida in modo intuitivo: sentiamo fame quando serve davvero, e ci sentiamo sazi quando abbiamo mangiato abbastanza. Ma quando questo sistema si altera, possono insorgere:

Fame continua, anche poco dopo aver mangiato
Difficoltà a perdere peso nonostante la dieta
Abbuffate e perdita di controllo
Fame notturna
Sensazione di “non sentire più la sazietà”

Come ripristinare il dialogo con il proprio corpo

Per riequilibrare leptina e grelina non servono scorciatoie, ma un approccio integrato, che tenga conto della persona nel suo insieme. Ascoltare i segnali del corpo, creare routine alimentari stabili, migliorare la qualità del sonno e affrontare eventuali blocchi emotivi legati al cibo sono le chiavi per recuperare un metabolismo intelligente e autoregolato.

Cosa altera leptina e grelina: stili di vita e fattori ambientali

Fattori che sbilanciano l’equilibrio tra fame e sazietà

Capire cosa sono leptina e grelina è solo il primo passo. Per riequilibrare davvero questi ormoni, bisogna indagare quali fattori della vita quotidiana li alterano e in che modo. Molte persone credono che basti “mangiare meno e muoversi di più” per ritrovare la fame regolata e la sazietà spontanea, ma non è così semplice: il sistema ormonale è influenzato da molti più elementi di quanto si immagini.

1. Sonno insufficiente o irregolare

Una delle prime cose a essere alterate in chi dorme poco è proprio la produzione di leptina e grelina. Numerosi studi mostrano che:

la leptina si riduce dopo una sola notte di sonno interrotto;
la grelina aumenta, stimolando la fame il giorno seguente.

Di conseguenza, si tende a mangiare di più, in particolare carboidrati ad alto indice glicemico. Questo crea un circolo vizioso in cui si ingrassa facilmente, con un metabolismo sempre più confuso.

2. Stress cronico e cortisolo elevato

Lo stress è un altro grande sabotatore dell’equilibrio ormonale. Quando il cortisolo resta alto per troppo tempo, la sensibilità alla leptina diminuisce e la grelina tende a restare elevata. Il risultato? Si ha più fame, meno senso di sazietà e un aumento del desiderio di comfort food.

Anche il semplice vivere in costante allerta, lavorare sotto pressione o avere un carico mentale eccessivo può alterare profondamente questi segnali.

3. Alimentazione sregolata e pasti saltati

Saltare i pasti, mangiare in modo irregolare o seguire diete estreme induce un aumento della grelina come risposta di sopravvivenza. Il corpo percepisce un rischio e reagisce spingendoti a recuperare energia in modo impulsivo. Allo stesso tempo, diete troppo rigide possono desensibilizzare i recettori della leptina, rendendo difficile sentire sazietà anche con un pasto adeguato.

Un’alimentazione disordinata altera il ritmo naturale degli ormoni della fame, rendendo difficile distinguere tra fame reale, fame nervosa e abitudine.

4. Eccesso di zuccheri e alimenti ultra-processati

La dieta moderna – ricca di zuccheri aggiunti, grassi trans e additivi – è una delle principali cause di infiammazione sistemica, che riduce la capacità del cervello di rispondere alla leptina. Allo stesso tempo, i cibi ultra-palabili stimolano eccessivamente il circuito dopaminergico, portando a una fame “da ricompensa” indipendente dai reali bisogni energetici.

Il cervello, così bombardato da stimoli artificiali, fatica a interpretare i segnali naturali di leptina e grelina, creando un caos metabolico difficile da riconoscere e gestire.

5. Disfunzioni intestinali e microbiota alterato

Il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino, partecipa attivamente alla regolazione della grelina e della leptina. Quando la flora batterica è impoverita o sbilanciata (disbiosi intestinale), si osservano spesso:

ridotta sensibilità alla leptina;
aumentata secrezione di grelina;
alterata produzione di neurotrasmettitori che influenzano fame e umore.

La salute intestinale è quindi un tassello fondamentale per il corretto funzionamento del sistema fame-sazietà, e ogni intervento nutrizionale dovrebbe considerarla in modo prioritario.

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Fonti, evidenze e percorsi personalizzati

I meccanismi che regolano leptina e grelina sono oggetto di numerose ricerche in ambito endocrino e neurobiologico. Studi recenti confermano il loro ruolo chiave nella regolazione dell’appetito, nel bilancio energetico e nei disturbi metabolici e psicologici.

Se ti riconosci in uno o più dei sintomi descritti, se la tua fame sembra “slegata” dalla realtà o se non riesci a ritrovare un senso di controllo sul tuo peso e sulla tua alimentazione, contattami: possiamo lavorare insieme su un piano concreto, sostenibile e davvero efficace, che metta al centro non solo cosa mangi, ma anche come funzionano i tuoi ormoni e il tuo stile di vita.

Un caro saluto dal tuo Nutrizionista del Cuore!