Calcolo del fabbisogno calorico: i metodi più affidabili
Metodo Harris-Benedict: il punto di partenza classico
Il metodo Harris-Benedict è uno dei più storici e diffusi per il calcolo del fabbisogno calorico. Utilizza formule differenti per uomini e donne e prende in considerazione peso, altezza, età e sesso.
La sua versione aggiornata calcola il Metabolismo Basale (BMR), ovvero il consumo energetico a riposo, che poi viene moltiplicato per un fattore di attività fisica.
Formula per uomini:
BMR = 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) – (5,677 × età)
Formula per donne:
BMR = 447,593 + (9,247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) – (4,330 × età)
Esempio pratico:
Marco ha 35 anni, pesa 75 kg ed è alto 180 cm. Il suo BMR, secondo Harris-Benedict, sarà di circa 1.726 kcal al giorno.
Il passo successivo è moltiplicare questo valore per il livello di attività:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): ×1,2
- Leggermente attivo (esercizio 1-3 giorni/settimana): ×1,375
- Moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni/settimana): ×1,55
- Molto attivo (esercizio 6-7 giorni/settimana): ×1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico intenso + sport pesante): ×1,9
Questo metodo si adatta molto bene a chi conduce uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo, ed è particolarmente utile nei casi di perdita di peso graduale o mantenimento.
Metodo Mifflin-St Jeor: la scelta per sportivi e dinamici
Negli anni ’90, la scienza ha affinato il calcolo introducendo il metodo Mifflin-St Jeor, considerato oggi più preciso, soprattutto per persone che praticano attività sportiva regolare.
Formula per uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) + 5
Formula per donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) – 161
Esempio pratico:
Giulia ha 28 anni, pesa 60 kg ed è alta 165 cm. Il suo BMR con Mifflin-St Jeor sarà di circa 1.360 kcal.
Anche qui si applica poi il moltiplicatore in base all’attività fisica.
Rispetto a Harris-Benedict, Mifflin tende a dare risultati leggermente più bassi, che si avvicinano meglio alle necessità di chi ha un metabolismo molto efficiente grazie all’allenamento.
Per uno sportivo o per chi ha un’alta massa muscolare, scegliere questo metodo significa ottimizzare apporto energetico e migliorare prestazioni e recupero.
