Nutrizione negli sport di resistenza
Quando parliamo di sport di resistenza o endurance, ci riferiamo a quelle discipline in cui la performance richiede un impegno prolungato nel tempo. Questi sport comportano un elevato dispendio energetico, e per gli atleti è essenziale soddisfare le richieste caloriche attraverso una dieta adeguata. In caso contrario, si rischia di incorrere in problemi come la perdita di massa magra, affaticamento eccessivo, squilibri ormonali, dolori articolari e altri disturbi fisici.
Dott. Ruben Domenighini
DIETISTA NUTRIZIONISTA
Nutrizionista esperto in prevenzione cardiovascolare, dimagrimento e sport.
Obiettivi Nutrizionali negli Sport di Endurance
Per ogni atleta di endurance, la nutrizione mira a raggiungere obiettivi comuni:
- Mantenere una composizione corporea ottimale
- Gestire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
- Garantire un adeguato apporto di ossigeno a muscoli e cuore
- Ridurre il rischio di disturbi intestinali, soprattutto durante le competizioni
- Assicurare una corretta idratazione
Alimentazione dello Sportivo: Bilanciare Energia e Nutrienti
Il punto di partenza per una corretta alimentazione sportiva è la stima del dispendio calorico giornaliero. Da qui si può sviluppare un piano alimentare adatto, regolando eventuali deficit o surplus calorici per raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.
Non solo la quantità di energia è importante, ma anche la sua provenienza. Il corretto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine è essenziale per massimizzare i benefici di ciascun macronutriente.
Carboidrati
Nei sport di endurance, i carboidrati sono fondamentali. Servono a rifornire le riserve di glicogeno muscolare, che, essendo limitate, devono essere continuamente reintegrate. È consigliabile consumare carboidrati semplici intorno e durante l’allenamento, mentre quelli complessi sono più indicati lontano dall’attività fisica.
Grassi
I grassi sono un’importante fonte di energia, ma la qualità dei grassi ingeriti è cruciale. Gli MCT (trigliceridi a media catena) sono particolarmente indicati per gli sport di resistenza, grazie alla loro capacità di fornire energia rapida. Inoltre, i grassi polinsaturi offrono benefici cardiovascolari e proprietà antinfiammatorie, utili per combattere la fatica.
Proteine
L’allenamento intenso provoca la rottura delle proteine muscolari, quindi è essenziale un adeguato apporto proteico per favorire la sintesi di nuove proteine. Questo processo è fondamentale per l’adattamento e il recupero muscolare, e le proteine dovrebbero essere consumate preferibilmente subito dopo l’allenamento.
Minerali e Vitamine
Una dieta varia ed equilibrata assicura l’apporto necessario di minerali e vitamine, cruciali per il funzionamento dei processi metabolici. In particolare, gli atleti di endurance devono monitorare attentamente i livelli di ferro, magnesio e sodio, insieme alla vitamina D.
Alimentazione nelle Fasi di Gara
La preparazione alla competizione richiede un’attenzione particolare all’alimentazione. Nei giorni precedenti la gara, è importante aumentare l’apporto di carboidrati, riducendo al contempo fibre e fruttosio per evitare problemi digestivi. Nel giorno della gara, un piccolo spuntino facilmente digeribile, consumato un’ora o due prima, può aiutare a mantenere le riserve energetiche.
Durante la competizione, è essenziale prevenire l’esaurimento energetico, regolando l’assunzione di carboidrati in base alla durata e all’intensità della prestazione. Dopo la gara, il recupero delle riserve di glicogeno dovrebbe essere immediato, con carboidrati e proteine a rapido assorbimento.
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Integratori Alimentari
Gli integratori possono supportare la dieta quotidiana, soprattutto negli sport di endurance. Le maltodestrine, ad esempio, sono spesso utilizzate prima e durante le competizioni per il loro facile assorbimento. La creatina è un altro integratore diffuso, la cui efficacia negli sport di endurance è stata recentemente riconosciuta.
Nei periodi più caldi, quando la sudorazione aumenta, integratori di sali minerali come sodio, potassio, magnesio e cloro possono essere cruciali per mantenere l’equilibrio elettrolitico, a patto che siano accompagnati da un’adeguata idratazione.
Conclusione
Il legame tra sport e alimentazione è evidente: solo curando ogni aspetto nutrizionale e fisico possiamo ottenere il massimo dal nostro corpo. Se desideri ottimizzare la tua alimentazione sportiva contattami per avviare un percorso con me.
Grazie per averci seguito, ci vediamo al prossimo articolo!
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