Hummus

L’hummus è una crema spalmabile a base di ceci cotti, tahina (pasta di semi di sesamo), succo di limone, aglio e olio extravergine d’oliva. È un alimento tipico della tradizione mediorientale, apprezzato per la sua consistenza vellutata e il sapore intenso e leggermente acidulo. La sua preparazione richiede la cottura dei ceci, seguita dalla frullatura con gli altri ingredienti, fino a ottenere una crema liscia e omogenea. L’hummus può essere servito come antipasto, condimento o snack proteico e si abbina facilmente a verdure crude, pane integrale o cracker.

Valori nutrizionali dell’hummus

L’hummus ha un profilo nutrizionale equilibrato, ricco di proteine vegetali e carboidrati complessi derivati dai ceci, e con una buona percentuale di grassi di qualità apportati dalla tahina e dall’olio extravergine d’oliva. Fornisce anche fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e fosforo. Le tabelle seguenti mostrano i valori medi per 100 g di prodotto e permettono di avere una visione chiara dei principali nutrienti che contribuiscono al suo ruolo nell’alimentazione.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Hummus e salute: cosa sapere

L’hummus è una fonte di proteine vegetali facilmente digeribili e di grassi insaturi utili al profilo lipidico. La presenza di fibra favorisce la sazietà e il benessere intestinale, mentre i micronutrienti supportano il metabolismo energetico e le funzioni cellulari. All’interno di un’alimentazione equilibrata può essere consumato come spuntino, antipasto o condimento, senza eccedere nelle quantità, poiché l’olio e la tahina contribuiscono al contenuto calorico complessivo. Una porzione standard consigliata si aggira intorno ai 30–50 g, da inserire in pasti bilanciati con verdure e cereali integrali.

Idee di ricette semplici con hummus

Hummus classico con verdure crude

Servito con carote, sedano, peperoni e finocchi tagliati a bastoncino, l’hummus diventa uno snack fresco e nutriente. Le verdure croccanti contrastano la cremosità della crema, creando un equilibrio di consistenze e sapori. Perfetto per un antipasto leggero o uno spuntino di metà giornata.

Hummus con paprika affumicata e pane integrale

Aggiungendo paprika affumicata all’hummus si ottiene un sapore più deciso e aromatico. Spalmato su fette di pane integrale tostato, diventa un antipasto o un pranzo veloce ricco di fibre e proteine. L’abbinamento con il pane integrale permette anche di completare il profilo aminoacidico.

Wrap con hummus, verdure e legumi

Unisci hummus, lattuga, pomodori, cetrioli e ceci interi all’interno di una piadina o di un wrap integrale. La crema lega tutti gli ingredienti, rendendo il pasto pratico, bilanciato e saziante. Ideale per pranzi fuori casa o per preparazioni rapide senza rinunciare al gusto.

Hummus speziato con avocado

Frulla l’hummus con pezzetti di avocado e un pizzico di cumino per ottenere una variante più cremosa e ricca di grassi buoni. Da servire come dip per verdure crude o crostini integrali, questa versione è un’ottima alternativa nutriente e gustosa, ideale per snack o aperitivi leggeri.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione