Il grano saraceno è un seme naturalmente privo di glutine, appartenente alla famiglia delle Polygonaceae, spesso utilizzato come cereale alternativo nella cucina tradizionale e salutistica. Ha un sapore caratteristico, leggermente nocciolato, e una consistenza versatile che lo rende adatto a zuppe, polente, insalate e prodotti da forno. Oltre a essere facilmente digeribile, il grano saraceno è apprezzato per il suo contenuto di proteine di buona qualità e per la ricchezza di fibre e micronutrienti che contribuiscono a un’alimentazione equilibrata.
Valori nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno presenta un profilo nutrizionale equilibrato, con un buon apporto di carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre. Le tabelle seguenti mostrano i valori medi per 100 g di prodotto, evidenziando macronutrienti, minerali, vitamine e altri componenti rilevanti, utili per comprendere il ruolo del grano saraceno nella dieta quotidiana. Questo permette di valutare facilmente come inserirlo in pasti bilanciati, sfruttando le sue proprietà nutrizionali senza eccessi calorici.
Macronutrienti
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acqua (g) | 13.1 |
| Energia (kcal) | 329 |
| Energia (kJ) | 1376 |
| Proteine (g) | 12.4 |
| Lipidi (g) | 3.3 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 61.2 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 10 |
| Fibra solubile (g) | 1.72 |
| Fibra insolubile (g) | 8.35 |
Minerali
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 450 |
| Calcio (mg) | 110 |
| Fosforo (mg) | 330 |
| Ferro (mg) | 4 |
Vitamine
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Tiamina (mg) | 0.60 |
| Niacina (mg) | 4.40 |
| Folati (μg) | 24 |
Acidi grassi
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acidi grassi Saturi (%) | 21.55 |
| C4:0-C10:0 (%) | 0 |
| C12:0 acido laurico (%) | 0 |
| C14:0 acido miristico (%) | 0.34 |
| C16:0 acido palmitico (%) | 16.84 |
| C18:0 acido stearico (%) | 2.36 |
| C20:0 acido arachidico (%) | 2.02 |
| C22:0 acido beenico (%) | 0 |
| Acidi grassi Monoinsaturi (%) | 37.04 |
| C14:1 acido miristoleico (%) | 0 |
| C16:1 acido palmitoleico (%) | 0 |
| C18:1 acido oleico (%) | 37.04 |
| C20:1 acido eicosenoico (%) | 0 |
| C22:1 acido erucico (%) | 0 |
| Acidi grassi Polinsaturi (%) | 40.07 |
| C18:2 acido linoleico (%) | 34.34 |
| C18:3 acido linolenico (%) | 5.72 |
| C20:4 acido arachidonico (%) | 0 |
| C20:5 acido eicosapentenoico EPA (%) | 0 |
| C22:6 acido docosaesenoico DHA (%) | 0 |
| Polinsatuti/Saturi | 1.86 |
Aminoacidi
| Nutriente (% di proteine) | Valore per 100 g |
|---|---|
| Lisina | 5.87 |
| Istidina | 2.46 |
| Arginina | 9.67 |
| Acido aspartico | 9.90 |
| Treonina | 3.70 |
| Serina | 4.78 |
| Acido glutammico | 18.54 |
| Prolina | 3.01 |
| Glicina | 6.01 |
| Alanina | 4.49 |
| Cistina | 2.63 |
| Valina | 5.36 |
| Metionina | 2.43 |
| Isoleucina | 3.85 |
| Leucina | 6.75 |
| Tirosina | 2.86 |
| Fenilalanina | 4.68 |
| Indice Chimico | 114 |
| Aminoacido limitante | Leucina |
Grano saraceno e salute: cosa sapere
Il grano saraceno è una fonte interessante di proteine vegetali, ricco di amminoacidi essenziali come lisina e arginina, che lo rendono complementare ad altri cereali. La sua fibra solubile e insolubile supporta la regolarità intestinale e favorisce un senso di sazietà prolungato, utile per chi desidera controllare il peso. Inoltre, contiene minerali importanti come magnesio, ferro e zinco, che contribuiscono al metabolismo energetico e al benessere del sistema immunitario. Può essere incluso con regolarità nella dieta, integrandolo in zuppe, insalate o come base per piatti caldi, soprattutto per chi segue regimi senza glutine.
Idee di ricette semplici con grano saraceno
Insalata tiepida di grano saraceno e verdure
Cuoci il grano saraceno e lascialo raffreddare leggermente, quindi mescolalo con zucchine, carote e pomodorini tagliati a cubetti. Condisci con un filo d’olio extravergine e un pizzico di sale. Il piatto è leggero, nutriente e adatto a un pranzo estivo o come contorno saporito.
Polenta di grano saraceno con funghi
Una polenta rustica e senza glutine, ideale come comfort food. Cuoci il grano saraceno in acqua salata fino a ottenere una consistenza cremosa, quindi servilo con funghi saltati in padella con aglio e prezzemolo. La combinazione rende il pasto saziante e ricco di nutrienti.
Pancake di grano saraceno
Frulla la farina di grano saraceno con latte vegetale e un uovo per ottenere un impasto fluido. Cuoci su piastra antiaderente fino a doratura. Puoi arricchirli con frutta fresca o yogurt, ottenendo una colazione senza glutine ma ricca di proteine e fibre.
Zuppa di grano saraceno e legumi
Il grano saraceno si sposa bene con lenticchie o ceci per creare una zuppa completa. Cuoci il grano saraceno insieme ai legumi con verdure a cubetti e aromi come alloro e timo. È un piatto unico caldo, nutriente e ideale per i mesi più freddi.
* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione
Vuoi un aiuto per inserire questo alimento nella tua dieta?
SCOPRI I PERCORSIHai trovato informazioni utili? Condividile!
