Il farro perlato è un cereale antico appartenente alla famiglia del frumento, ottenuto attraverso un processo di perlatura che rimuove parte degli strati esterni del chicco. Questo trattamento lo rende più rapido da cuocere rispetto al farro integrale, pur mantenendo un buon profilo nutrizionale e una consistenza piacevolmente soda dopo la cottura. Il sapore è delicato ma riconoscibile, leggermente nocciolato, e lo rende adatto sia a preparazioni calde sia fredde. È un alimento molto utilizzato nella cucina tradizionale italiana, soprattutto in zuppe, insalate e piatti unici.
Valori nutrizionali del farro perlato
Il farro perlato fornisce principalmente carboidrati complessi, accompagnati da una quota interessante di proteine vegetali e da una presenza moderata di fibre rispetto alla versione integrale. Apporta inoltre minerali e vitamine del gruppo B utili al metabolismo energetico. Le tabelle nutrizionali che seguono mostrano i valori medi per 100 g di prodotto e aiutano a inquadrare il ruolo del farro perlato all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Macronutrienti
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acqua (g) | 11.3 |
| Energia (kcal) | 353 |
| Energia (kJ) | 1476 |
| Proteine (g) | 14.6 |
| Lipidi (g) | 2.4 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 69.3 |
| Amido (g) | 60.9 |
| Zuccheri solubili (g) | 2.4 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 6.5 |
| Fibra solubile (g) | 0.96 |
| Fibra insolubile (g) | 5.50 |
Minerali
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 10 |
| Potassio (mg) | 407 |
| Calcio (mg) | 35 |
| Magnesio (mg) | 112 |
| Fosforo (mg) | 387 |
| Ferro (mg) | 1.9 |
| Rame (mg) | 0.39 |
| Zinco (mg) | 2.6 |
| Manganese (mg) | 2 |
Vitamine
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Vitamina C (mg) | 0 |
| Folati (μg) | 31 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 0 |
| Vitamina E (mg) | 0 |
| Vitamina D (μg) | 0 |
Aminoacidi
| Nutriente (% di proteine) | Valore per 100 g |
|---|---|
| Lisina | 3.04 |
| Istidina | 2.46 |
| Arginina | 4.87 |
| Acido aspartico | 5.94 |
| Treonina | 2.99 |
| Serina | 4.48 |
| Acido glutammico | 28.69 |
| Prolina | 9.47 |
| Glicina | 4.19 |
| Alanina | 3.96 |
| Cistina | 2.72 |
| Valina | 5.28 |
| Metionina | 2.01 |
| Isoleucina | 4.02 |
| Leucina | 7.36 |
| Tirosina | 2.80 |
| Fenilalanina | 5.00 |
| Triptofano | 1.31 |
| Indice Chimico | 68 |
| Aminoacido limitante | Lisina |
Farro perlato e salute: cosa sapere
Il farro perlato è una buona fonte di energia a rilascio graduale, caratteristica che lo rende adatto come base per pasti completi e ben bilanciati. Rispetto ai cereali raffinati, conserva una struttura nutrizionale più interessante, pur risultando più digeribile rispetto al farro integrale grazie alla minore quantità di fibre insolubili. Questo lo rende una scelta utile anche per chi ha un intestino sensibile o preferisce cereali meno impegnativi dal punto di vista digestivo.
Dal punto di vista metabolico, il farro perlato può contribuire a una migliore gestione della sazietà se inserito in pasti che includono anche verdure, proteine e grassi di qualità. Contiene glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia, ma per chi lo tollera può rappresentare una valida alternativa a riso e pasta. Una porzione indicativa a crudo è di circa 70–80 g, da adattare in base al fabbisogno energetico individuale e al contesto del pasto.
Idee di ricette semplici con il farro perlato
Insalata di farro perlato con verdure di stagione
Il farro perlato si presta molto bene alle insalate fredde o tiepide grazie alla sua tenuta in cottura. Una volta lessato, può essere abbinato a verdure di stagione come zucchine, pomodorini o peperoni, conditi con olio extravergine e aromi semplici. È una soluzione pratica per pranzi fuori casa o pasti leggeri ma completi.
Zuppa di farro perlato e legumi
In versione calda, il farro perlato è ideale per zuppe e minestre. Cotto insieme a legumi come fagioli o lenticchie, crea un piatto unico nutriente e saziante, particolarmente adatto nei mesi freddi. La consistenza rimane piacevole anche dopo una cottura prolungata, senza sfaldarsi.
Farro perlato con pesto leggero e pomodorini
Per una preparazione veloce, il farro può essere condito con un pesto leggero a base di basilico e olio extravergine, arricchito con pomodorini freschi. È un piatto semplice ma equilibrato, che unisce carboidrati complessi e grassi di buona qualità. Ottimo anche come alternativa alla classica pasta fredda.
Farro perlato saltato con uova e verdure
Il farro perlato già cotto può essere ripassato in padella con verdure e uova strapazzate per ottenere un piatto unico rapido e funzionale. Questa preparazione è ideale per recuperare il farro avanzato e trasformarlo in un pasto completo, adatto anche a colazioni salate o cene informali.
* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione
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