La farina di mais è un prodotto ottenuto dalla macinazione dei chicchi di mais essiccati. In base al grado di raffinazione e alla granulometria può presentarsi come farina fine, bramata o fioretto, con caratteristiche diverse in termini di consistenza e utilizzo in cucina. È un alimento tradizionale in molte aree d’Italia, in particolare nelle regioni del Nord, dove rappresenta la base della polenta. Naturalmente priva di glutine, la farina di mais viene utilizzata sia in preparazioni semplici sia in ricette più strutturate, dolci o salate.
Valori nutrizionali della farina di mais
La farina di mais fornisce principalmente carboidrati complessi ed energia, con un contenuto lipidico generalmente basso e una quota proteica moderata. Apporta fibre in quantità variabile a seconda del grado di raffinazione e contiene minerali come fosforo e magnesio, oltre a vitamine del gruppo B. Le tabelle nutrizionali permettono di valutare in modo preciso l’apporto per 100 g di prodotto e di contestualizzarne l’uso all’interno dell’alimentazione quotidiana.
Macronutrienti
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acqua (g) | 12.5 |
| Energia (kcal) | 341 |
| Energia (kJ) | 1426 |
| Proteine (g) | 8.7 |
| Lipidi (g) | 2.7 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 73.5 |
| Amido (g) | 65.4 |
| Zuccheri solubili (g) | 1.5 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 3.1 |
| Fibra solubile (g) | 0.35 |
| Fibra insolubile (g) | 2.76 |
Minerali
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 130 |
| Calcio (mg) | 6 |
| Fosforo (mg) | 99 |
| Ferro (mg) | 1.8 |
Vitamine
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Tiamina (mg) | 0.35 |
| Riboflavina (mg) | 0.10 |
| Niacina (mg) | 1.90 |
| Vitamina C (mg) | 0 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 67 |
| Vitamina E (mg) | tr |
Acidi grassi
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acidi grassi Saturi (%) | 12.76 |
| C4:0-C10:0 (%) | 0 |
| C12:0 acido laurico (%) | 0 |
| C14:0 acido miristico (%) | 0 |
| C16:0 acido palmitico (%) | 10.7 |
| C18:0 acido stearico (%) | 1.65 |
| C20:0 acido arachidico (%) | 0.41 |
| C22:0 acido beenico (%) | 0 |
| Acidi grassi Monoinsaturi (%) | 27.16 |
| C14:1 acido miristoleico (%) | 0 |
| C16:1 acido palmitoleico (%) | 0 |
| C18:1 acido oleico (%) | 27.16 |
| C20:1 acido eicosenoico (%) | 0 |
| C22:1 acido erucico (%) | 0 |
| Acidi grassi Polinsaturi (%) | 58.02 |
| C18:2 acido linoleico (%) | 57.2 |
| C18:3 acido linolenico (%) | 0.82 |
| C20:4 acido arachidonico (%) | 0 |
| C20:5 acido eicosapentenoico EPA (%) | 0 |
| C22:6 acido docosaesenoico DHA (%) | 0 |
| Polinsatuti/Saturi | 4.55 |
Aminoacidi
| Nutriente (% di proteine) | Valore per 100 g |
|---|---|
| Lisina | 2.97 |
| Istidina | 2.89 |
| Arginina | 4.66 |
| Acido aspartico | 6.37 |
| Treonina | 3.84 |
| Serina | 4.97 |
| Acido glutammico | 18.87 |
| Prolina | 9.11 |
| Glicina | 3.79 |
| Alanina | 7.47 |
| Cistina | 1.75 |
| Valina | 5.43 |
| Metionina | 1.78 |
| Isoleucina | 4.02 |
| Leucina | 11.82 |
| Tirosina | 3.68 |
| Fenilalanina | 5.07 |
| Triptofano | 0.70 |
| Indice Chimico | 66 |
| Aminoacido limitante | Lisina |
Farina di mais e salute: cosa sapere
La farina di mais è una fonte energetica utile, soprattutto in chi ha un fabbisogno calorico elevato o necessita di alimenti facilmente digeribili. Essendo naturalmente priva di glutine, è adatta alle persone con celiachia o sensibilità al glutine, purché certificata senza contaminazioni. Rispetto alle farine integrali di cereali, ha un contenuto proteico inferiore e un profilo aminoacidico meno completo, motivo per cui è consigliabile abbinarla ad altre fonti proteiche.
Dal punto di vista glicemico, la risposta può variare in base alla lavorazione e alla preparazione: la polenta molto cotta o molto raffinata tende ad avere un impatto maggiore sulla glicemia. Inserirla all’interno di pasti bilanciati, con verdure e fonti proteiche, aiuta a rendere il pasto più completo e saziante. Una porzione indicativa di farina di mais secca è di circa 70–80 g a persona, da adattare in base al contesto e alle esigenze individuali.
Idee di ricette semplici con la farina di mais
Polenta tradizionale
La polenta è la preparazione più conosciuta a base di farina di mais. Cuocendo lentamente la farina in acqua salata si ottiene un piatto semplice ma molto versatile, da accompagnare con verdure, legumi o fonti proteiche. La consistenza può essere modulata aumentando o riducendo la quantità di acqua.
Polenta grigliata o al forno
Una volta raffreddata, la polenta può essere tagliata a fette e grigliata o passata al forno. In questo modo diventa più compatta e croccante all’esterno, mantenendo morbidezza all’interno. È una soluzione pratica per variare la preparazione e abbinarla a contorni leggeri.
Biscotti di farina di mais
La farina di mais può essere utilizzata anche in preparazioni dolci, come biscotti rustici. Mescolata con uova, zucchero e una parte di farina di riso o di frumento, dona una consistenza friabile e un sapore caratteristico. Ideali per una colazione semplice o una merenda.
Pane o focaccine di mais
In miscela con altre farine, la farina di mais permette di preparare pane o focaccine dal gusto deciso. La sua presenza conferisce una nota rustica e una colorazione gialla tipica, rendendo queste preparazioni interessanti anche dal punto di vista visivo. Perfette da accompagnare a piatti salati o verdure.
* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione
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