Falafel

I falafel sono una preparazione tradizionale della cucina mediorientale a base di legumi secchi macinati, solitamente ceci o una combinazione di ceci e fave, arricchiti con spezie ed erbe aromatiche. Dopo l’ammollo, i legumi vengono frullati a crudo e trasformati in un impasto che viene modellato in piccole polpette e cotto, nella versione classica, tramite frittura. Esistono però anche varianti al forno o in friggitrice ad aria, che ne modificano il profilo nutrizionale pur mantenendo struttura e sapore. I falafel sono spesso consumati come street food, ma possono inserirsi anche in pasti completi e bilanciati.

Valori nutrizionali dei falafel

I falafel apportano principalmente carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali, derivanti dai legumi di base. Il contenuto di grassi varia in modo significativo in funzione del metodo di cottura: la frittura aumenta l’apporto lipidico ed energetico, mentre le versioni al forno risultano più leggere. Le tabelle nutrizionali permettono di valutare in modo preciso il contributo di macronutrienti, fibre e micronutrienti, utile per inserirli correttamente nel contesto della dieta.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Acidi grassi

Falafel e salute: cosa sapere

Dal punto di vista nutrizionale, i falafel rappresentano una fonte interessante di proteine vegetali e fibre, elementi che contribuiscono alla sazietà e al controllo della risposta glicemica del pasto. La presenza di spezie ed erbe aromatiche arricchisce il profilo sensoriale senza la necessità di aggiungere grandi quantità di sale. Se preparati con attenzione e consumati nelle giuste porzioni, possono essere un’alternativa pratica a piatti a base di carne.

È importante considerare il metodo di preparazione: i falafel fritti hanno una densità calorica più elevata e vanno inseriti con maggiore attenzione in un’alimentazione orientata al controllo del peso o dei grassi. Le versioni cotte al forno o in friggitrice ad aria risultano più adatte a un consumo più frequente. Una porzione indicativa può essere di 3–4 falafel medi, accompagnati da verdure e una fonte di carboidrati come pane o cereali integrali.

Idee di ricette semplici con falafel

Falafel al forno con insalata di verdure fresche

Questa versione riduce l’apporto di grassi mantenendo una buona croccantezza esterna. I falafel vengono cotti in forno con un filo d’olio e serviti con un’insalata mista di lattuga, pomodori e cetrioli. Il piatto risulta leggero, saziante e adatto a un pranzo pratico.

Pita integrale con falafel, hummus e verdure

Una soluzione completa e bilanciata per un pasto veloce. I falafel si abbinano bene all’hummus, che aggiunge cremosità e ulteriori proteine vegetali. Le verdure fresche completano il piatto migliorando il profilo nutrizionale e la digeribilità.

Falafel bowl con riso e salsa allo yogurt

I falafel diventano il componente proteico di una bowl calda e nutriente. Abbinati a riso, verdure di stagione e una salsa allo yogurt, permettono di costruire un piatto unico equilibrato. È una preparazione versatile, facilmente adattabile alle preferenze personali.

Falafel in padella con verdure saltate

Una variante rapida che utilizza falafel già pronti, scaldati in padella e serviti con verdure saltate come zucchine, peperoni o spinaci. La cottura breve preserva la consistenza interna e rende il piatto adatto a cene semplici e veloci.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione