Cozze

Le cozze sono molluschi bivalvi molto diffusi nel Mediterraneo e utilizzati in numerose preparazioni tradizionali. Hanno un sapore intenso, una consistenza morbida e un profilo aromatico che cambia leggermente in base alla stagione e all’ambiente in cui crescono. Vengono spesso vendute fresche con il guscio, ma esistono anche versioni già sgusciate e congelate che mantengono buona parte delle caratteristiche nutrizionali. Prima della cottura è importante pulirle accuratamente, eliminare il bisso e scartare quelle già aperte o danneggiate. Una volta cotte, le cozze diventano un alimento versatile e saporito, adatto sia a piatti semplici che a ricette più elaborate.

Valori nutrizionali delle cozze

Le cozze hanno un profilo nutrizionale particolarmente interessante grazie al loro contenuto proteico di buona qualità, alla presenza di minerali come ferro, iodio e zinco e al basso apporto calorico. Offrono inoltre una quota moderata di grassi, con una discreta presenza di acidi grassi omega-3 tipici dei prodotti del mare. Le tabelle nutrizionali che inserirò successivamente permetteranno di visualizzare in modo chiaro la composizione per 100 g di prodotto e il contributo che questo alimento può dare all’interno di una dieta bilanciata.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Acidi grassi

Cozze e salute: cosa sapere

Le cozze rappresentano una buona fonte di proteine ad alto valore biologico e sono particolarmente ricche di micronutrienti che supportano funzioni metaboliche fondamentali, tra cui ferro, vitamina B12 e iodio. Il contenuto di omega-3, pur non elevato come in pesci più grassi, contribuisce comunque a un profilo lipidico favorevole. All’interno di una dieta equilibrata sono un alimento leggero e nutriente: una porzione media si aggira sui 250–300 g di cozze con guscio, che corrisponde a circa 80–100 g di parte edibile.

Come tutti i molluschi filtratori, richiedono attenzione nella scelta e nella conservazione: devono provenire da filiere controllate e devono essere consumate ben cotte, soprattutto in persone più sensibili o con condizioni che richiedono prudenza sul fronte microbiologico. Chi ha problemi legati all’assorbimento del ferro può trarre beneficio dal loro consumo, mentre chi segue una dieta povera di sodio dovrebbe tenere conto della naturale sapidità del prodotto.

Idee di ricette semplici con cozze

Cozze alla tarantina

Una preparazione intensa e profumata, perfetta per esaltare il sapore naturale delle cozze. Dopo la pulizia, si aprono in padella con aglio, prezzemolo e un po’ di pomodoro, creando un sugo ricco e saporito. È un piatto veloce che funziona sia come antipasto sia come base per condire pasta o pane tostato.

Cozze al vino bianco

Le cozze vengono fatte aprire in una padella larga con vino bianco, aglio e prezzemolo, ottenendo un brodo aromatico e leggero. La cottura rapida mantiene la consistenza morbida del mollusco e permette di gustarne appieno la freschezza. Perfette come piatto semplice e immediato, ideale anche per chi vuole una ricetta poco calorica ma molto gustosa.

Pasta con le cozze

Un grande classico mediterraneo. Le cozze rilasciano la loro acqua sapida durante la cottura, creando un condimento naturale che avvolge la pasta senza bisogno di molti altri ingredienti. Aggiungere qualche pomodorino o un tocco di peperoncino rende il piatto ancora più equilibrato e vivace.

Zuppetta di cozze e patate

Una ricetta più morbida e confortevole, ideale nelle stagioni fresche. Le cozze vengono cotte insieme a patate a cubetti e un brodo leggero, creando una zuppa cremosa e molto nutriente. La combinazione di dolcezza delle patate e sapidità delle cozze la rende perfetta come piatto unico dal profilo bilanciato.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione