La cicoria è una verdura dal gusto amarognolo e caratteristico, appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Ne esistono diverse varietà, alcune più adatte al consumo crudo, altre preferite per la cottura. È un alimento tipico della tradizione italiana, apprezzato per la sua versatilità in cucina e per le sue proprietà depurative. Le foglie hanno un colore verde intenso, mentre il sapore può variare da lievemente amaro a decisamente marcato, in base al grado di maturazione e alla specie. È un ortaggio che si presta bene a cotture brevi come saltatura in padella o sbollentatura, mantenendo il suo profilo aromatico unico.
Valori nutrizionali della cicoria
La cicoria è una verdura povera di calorie, ricca di acqua, fibra alimentare e micronutrienti come potassio, calcio e vitamina K. Il suo contenuto in composti amari favorisce la digestione e stimola alcune funzioni epatiche. Le tabelle che seguono permetteranno di visualizzare con chiarezza la composizione nutrizionale della cicoria e i principali nutrienti presenti per 100 g di alimento.
Macronutrienti
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acqua (g) | 95.0 |
| Energia (kcal) | 14 |
| Energia (kJ) | 61 |
| Proteine (g) | 1.2 |
| Lipidi (g) | 0.1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1.7 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 1.7 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.2 |
Minerali
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 7 |
| Potassio (mg) | 180 |
| Calcio (mg) | 150 |
| Fosforo (mg) | 26 |
| Ferro (mg) | 1.5 |
Vitamine
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Tiamina (mg) | 0.03 |
| Riboflavina (mg) | 0.08 |
| Niacina (mg) | 0.30 |
| Vitamina C (mg) | 8 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 267 |
Cicoria e salute: cosa sapere
La cicoria è un alimento leggero e adatto a diversi modelli alimentari, grazie all’elevato contenuto di acqua e fibra che contribuiscono alla sazietà e alla regolarità intestinale. I composti amari presenti nelle foglie hanno un’azione tonica e digestiva, utile soprattutto nei pasti più abbondanti o ricchi di grassi. È una buona fonte di antiossidanti naturali e micronutrienti come folati, potassio e vitamina A, che supportano la salute cardiovascolare, l’equilibrio elettrolitico e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Chi tende a soffrire di gonfiore intestinale può iniziare con porzioni ridotte, aumentando gradualmente la quantità. Una porzione tipica corrisponde a 150–200 g di prodotto cotto, abbinata a una fonte proteica e a carboidrati complessi per un pasto equilibrato.
Idee di ricette semplici con cicoria
Cicoria saltata con aglio e peperoncino
Una preparazione essenziale che valorizza il gusto amaro naturale della cicoria. Dopo una breve bollitura, viene saltata in padella con olio, aglio e peperoncino, ottenendo un contorno saporito e leggero. Perfetta per accompagnare piatti di carne bianca, legumi o cereali integrali.
Insalata tiepida di cicoria, ceci e limone
La cicoria leggermente scottata si abbina bene alla cremosità dei ceci e alla freschezza del limone. Questa insalata è ricca, equilibrata e adatta a un pranzo veloce ma completo. L’acidità del limone attenua l’amaro della verdura e rende il piatto molto armonioso.
Frittata soffice di cicoria
Una soluzione pratica per utilizzare avanzi di cicoria già cotta. Basta unirla a uova sbattute e cuocere lentamente per ottenere una frittata morbida e nutriente. Ideale per lunch box, aperitivi o cene rapide.
Pasta integrale con cicoria e ricotta
La cicoria si sposa bene con la dolcezza della ricotta, creando un piatto bilanciato e cremoso. Saltare la verdura con un po’ di aglio e olio, aggiungere la pasta e completare con ricotta fresca permette di ottenere un piatto unico semplice ma soddisfacente. Perfetto per chi cerca una ricetta gustosa ma leggera.
* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione
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