Cefalo o Muggine

Il cefalo, noto anche come muggine, è un pesce molto diffuso nelle acque salmastre e costiere del Mediterraneo. Presenta una carne soda, dal sapore delicato ma riconoscibile, con una componente lipidica variabile a seconda della stagione e dell’ambiente in cui vive. È un pesce particolarmente versatile: si presta bene sia alla cottura al forno che alla griglia, e viene utilizzato anche per preparazioni tradizionali come la bottarga ricavata dalle sue uova. La qualità sensoriale del cefalo dipende molto dalla freschezza: gli esemplari migliori si riconoscono dall’occhio lucido, dalle branchie rosse e dall’odore marino leggero.

Valori nutrizionali del cefalo o muggine

Il cefalo è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico e apporta una quantità variabile di acidi grassi omega-3, utili per la salute cardiovascolare. Contiene inoltre micronutrienti come selenio, vitamina D e iodio, importanti per la funzionalità tiroidea, la protezione dallo stress ossidativo e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le tabelle che inserirò successivamente riporteranno nel dettaglio i valori nutrizionali medi per 100 g.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Cefalo e salute: cosa sapere

Il cefalo è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico e, come molti pesci, garantisce un apporto interessante di omega-3, sebbene in quantità variabili. Il contenuto di grassi è generalmente moderato, rendendolo adatto a una dieta equilibrata e a chi desidera consumare pesce con regolarità senza aumentare eccessivamente le calorie. Fornisce inoltre micronutrienti come selenio, vitamina D e iodio, utili per la salute tiroidea, il sistema immunitario e la protezione dallo stress ossidativo.

Idee di ricette semplici con il cefalo

Cefalo al forno con agrumi ed erbe

La cottura al forno mantiene la carne morbida e valorizza il sapore naturale del pesce. L’abbinamento con arancia o limone, rosmarino e qualche oliva nera crea un equilibrio interessante tra note fresche e aromatiche. Il piatto resta leggero ma completo, ideale se accompagnato da contorni come verdure al vapore o patate lessate.

Filetti di cefalo alla griglia con verdure di stagione

La griglia esalta la struttura compatta del cefalo e dona una leggera affumicatura che si combina bene con la dolcezza naturale delle verdure grigliate. Marinare i filetti con poco olio extravergine, pepe nero e prezzemolo ne arricchisce il profilo aromatico senza appesantirlo. È una soluzione pratica per un pranzo veloce e ricco di proteine.

Insalata tiepida di cefalo, finocchio e arancia

In questa ricetta la delicatezza del pesce cotto a vapore o in padella si unisce alla croccantezza del finocchio e alla freschezza degli agrumi. La scorza d’arancia aggiunge una nota aromatica che rende il piatto leggero ma soddisfacente. È ideale come pranzo da portare al lavoro o come antipasto elegante.

Pasta integrale con cefalo, pomodorini e basilico

Il cefalo sfilettato viene cotto brevemente in padella con pomodorini e un filo d’olio, creando un condimento leggero che si lega molto bene alla pasta integrale. Il risultato è un primo equilibrato, saporito e veloce da preparare, perfetto per inserire il pesce nella routine settimanale senza ricette troppo elaborate.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione