Ceci in scatola

I ceci in scatola sono una delle soluzioni più pratiche per portare in tavola legumi pronti all’uso senza richiedere ammollo o lunghe cotture. Vengono generalmente preparati a partire da ceci lessati e conservati in acqua e sale; alcuni marchi aggiungono antiossidanti o regolatori di acidità, altri si limitano agli ingredienti essenziali. Il risultato è un alimento versatile, ricco di fibre e proteine vegetali, con un profilo nutrizionale molto simile ai ceci secchi cotti, salvo una quantità di sodio potenzialmente più elevata a causa del liquido di governo. Scolandoli e sciacquandoli sotto acqua corrente si riduce notevolmente il sale residuo, rendendoli adatti all’uso quotidiano in molte preparazioni.

Valori nutrizionali dei ceci in scatola

I ceci in scatola conservano buona parte del valore nutrizionale dei ceci secchi: apportano fibre, proteine vegetali, carboidrati complessi e micronutrienti come folati, potassio e magnesio. Il contenuto di sodio può essere più elevato rispetto alla variante secca, a causa del liquido di governo, ma risulta facilmente riducibile con un accurato risciacquo. Le tabelle che inserirò successivamente mostreranno nel dettaglio i valori medi per 100 g, utili per valutarne il ruolo in un’alimentazione equilibrata.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Aminoacidi

Ceci in scatola e salute: cosa sapere

I ceci in scatola rappresentano una scorciatoia utile per aumentare l’introito di legumi senza complicare la gestione dei pasti. Mantengono un buon contenuto di fibre, che sostiene la regolarità intestinale e contribuisce al controllo glicemico, e apportano proteine vegetali utili in un contesto di dieta equilibrata. Hanno inoltre un indice glicemico moderato e una capacità saziante elevata, caratteristiche che li rendono adatti anche a chi segue percorsi di gestione del peso.

L’unica attenzione reale riguarda il sale. Alcune varianti in commercio risultano più sapide per via del liquido di conservazione, aspetto che può essere rilevante in soggetti che monitorano la pressione arteriosa o seguono un regime iposodico. Sciacquarli bene sotto acqua corrente può ridurre il contenuto di sodio fino a circa un terzo senza compromettere consistenza e gusto.

Una porzione indicativa è di circa 130 g di prodotto sgocciolato, pari a mezzo barattolo standard. Possono essere consumati 2–4 volte a settimana come alternativa ad altre fonti proteiche vegetali o animali. Inserirli in piatti completi con cereali integrali, verdure e una fonte di grassi di qualità aumenta il valore nutrizionale complessivo del pasto.

Idee di ricette semplici con ceci in scatola

Insalata tiepida di ceci, spinaci e limone

Scalda brevemente i ceci sgocciolati in padella con un filo d’olio, poi aggiungi spinaci freschi e un po’ di succo di limone. Il calore ammorbidisce gli spinaci senza cuocerli completamente, creando una consistenza vellutata e piacevole. Puoi servirla come contorno abbondante o trasformarla in un piatto completo aggiungendo cereali integrali o semi oleosi.

Crema di ceci veloce con rosmarino

Frulla i ceci sciacquati con tahina, un filo d’olio, rosmarino e acqua calda quanto basta per ottenere la consistenza desiderata. Il risultato è una crema rustica, più densa e meno uniforme rispetto all’hummus tradizionale, perfetta da spalmare sul pane o come base per verdure arrostite. È una preparazione rapidissima che valorizza sapore e consistenza senza necessità di cottura.

Ceci croccanti al forno

Asciuga bene i ceci sgocciolati, condiscili con paprika, origano e un filo d’olio e cuocili in forno a 200 °C finché risultano dorati e croccanti. Sono uno snack ricco di fibre, ideale per sostituire alternative più caloriche, oppure un topping sfizioso per insalate e vellutate. La ricetta trasforma completamente la loro texture, rendendoli sorprendenti al morso.

Pasta con ceci in bianco

Rosola brevemente aglio e rosmarino in padella, aggiungi i ceci e qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta per creare una base cremosa. Aggiungi la pasta scolata al dente e manteca con un filo d’olio extravergine. Il piatto è semplice ma equilibrato, con un buon apporto proteico e una elevata capacità saziante, perfetto per un pasto quotidiano veloce.

Ceci saltati con verdure e curry leggero

Salta in padella cipolla e carote a cubetti, unisci i ceci e una punta di curry dolce, lasciando che gli aromi si amalgamino. Il risultato è un piatto unico rapido, bilanciato nei macronutrienti e facilmente personalizzabile con le verdure disponibili. Il profilo aromatico rimane delicato, rendendolo ideale anche per chi si avvicina alle spezie senza voler appesantire il piatto.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione