Barbabietole rosse

Le barbabietole rosse sono radici appartenenti alla specie Beta vulgaris, coltivate da secoli in Europa sia per uso alimentare sia per la produzione di zucchero e coloranti naturali. La loro polpa compatta e il caratteristico pigmento rosso-violaceo derivano dalle betalaine, sostanze stabili al calore che conferiscono anche il colore ai succhi e ai prodotti trasformati. In cucina si trovano fresche, precotte al vapore o sottovuoto, mentre nell’industria alimentare vengono utilizzate come ingrediente per conserve, centrifugati, puree e come colorante alimentare naturale (E162). La lavorazione non modifica in modo sostanziale la composizione di base, ma può influire su contenuto idrico e consistenza.

Valori nutrizionali delle barbabietole rosse

Le barbabietole rosse sono ortaggi ricchi d’acqua e relativamente poveri di calorie, con un contenuto significativo di nitrati naturali, fibre, folati e potassio. Offrono anche pigmenti antiossidanti come le betalaine, responsabili del colore intenso. Le tabelle successive riporteranno i valori medi per 100 g, utili a valutarne il contributo nutrizionale.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Barbabietole rosse e salute: cosa sapere

Le barbabietole rosse sono un ortaggio facilmente integrabile in un’alimentazione equilibrata grazie al loro basso apporto calorico, all’elevata quantità d’acqua e alla presenza di fibra. Possono essere consumate sia crude sia cotte, anche se le cotture più lunghe tendono ad ammorbidirle e possono ridurre parte dei micronutrienti idrosolubili. La loro ricchezza di pigmenti naturali può portare alla comparsa della cosiddetta beeturia, una colorazione rossastra delle urine che, se presente, è del tutto innocua.

Una porzione standard è di circa 150–200 g per le barbabietole cotte, mentre per il consumo a crudo può essere sufficiente una quantità compresa tra 80 e 100 g. La frequenza consigliata è di 1–2 volte a settimana, variando il più possibile con altri ortaggi per mantenere un buon equilibrio nutrizionale. Sono alimenti versatili, utilizzabili come contorno, ingrediente per creme o aggiunta colorata nelle insalate.

Idee di ricette semplici con barbabietole

Insalata tiepida di barbabietole cotte con aceto balsamico

Una ricetta immediata e molto pratica: la barbabietola cotta, tagliata a fette o a cubetti, si abbina bene a un condimento semplice a base di olio extravergine e aceto balsamico. Il risultato è un contorno leggero, dolce-acidulo e pronto in pochi minuti. È ideale per accompagnare piatti a base di legumi o cereali.

Crema di barbabietola con yogurt e limone

Frullare la barbabietola cotta con yogurt bianco e succo di limone permette di ottenere una crema vellutata e versatile. Può essere utilizzata come salsa per verdure crude, come base da spalmare su crostini o come aggiunta colorata a piatti freddi. La nota acida dello yogurt e del limone bilancia la naturale dolcezza dell’ortaggio.

Barbabietola cruda grattugiata in insalate miste

Aggiungere barbabietola cruda grattugiata alle insalate è un modo semplice per introdurre colore, croccantezza e una dolcezza tenue. Si integra bene con verdure fresche come carote, lattuga, cetrioli o rucola. È una soluzione utile quando si vuole aumentare il volume e la varietà del piatto senza aggiungere molte calorie.

Hummus di barbabietola e ceci

Una variante colorata del classico hummus, pronta in pochi minuti con un frullatore. La barbabietola cotta conferisce un colore brillante e una dolcezza naturale che si armonizza con la cremosità dei ceci e della tahina. È perfetto come antipasto, da servire con pane tostato o verdure crude.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione