Anacardi

Gli anacardi sono i semi dell’Anacardium occidentale, originario del Brasile e oggi coltivato soprattutto in India, Vietnam e Africa orientale. Pur essendo considerati comunemente “frutta secca”, dal punto di vista botanico sono semi commestibili separati dal frutto vero e proprio (la cosiddetta “mela d’anacardio”). Prima del consumo devono essere sempre trattati termicamente: il guscio contiene resine irritanti simili all’urticaria prodotta dall’edera velenosa, motivo per cui gli anacardi venduti sul mercato sono sempre cotti o tostati e mai crudi in senso stretto. La tecnologia alimentare di produzione include fasi di vaporizzazione, essiccazione, rimozione del guscio e calibratura per garantire sicurezza e qualità costante.

Valori nutrizionali degli anacardi

Gli anacardi sono frutti oleosi con una densità energetica elevata, caratterizzati da un buon contenuto di grassi insaturi, proteine e una quota moderata di carboidrati. Offrono minerali come magnesio, rame, zinco e ferro, oltre a vitamine del gruppo B. Le tabelle successive mostreranno i valori medi per 100 g, utili per valutarne l’impatto nutrizionale all’interno di una dieta equilibrata.

Macronutrienti

Minerali

Vitamine

Acidi grassi

Aminoacidi

Anacardi e salute: cosa sapere

Gli anacardi possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata grazie al loro contenuto di grassi insaturi, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio e rame e una buona quota di proteine vegetali. Rimangono però un alimento ad alta densità energetica: non sono “snack liberi” da consumare senza misura, ma ingredienti da utilizzare con attenzione, soprattutto in percorsi di prevenzione cardiovascolare o gestione del peso, dove la quantità complessiva di grassi e calorie va monitorata.

Una porzione standard si aggira sui 25–30 g, circa una piccola manciata. Una frequenza di consumo ragionevole è 3–5 volte a settimana, utilizzandoli come spuntino, come aggiunta a piatti vegetali oppure come elemento croccante in ricette orientali o fusion. Inseriti nelle giuste quantità, gli anacardi possono contribuire a una dieta varia, fornendo texture e sapore senza compromettere l’equilibrio calorico.

Idee di ricette semplici con anacardi

Anacardi tostati con spezie

Saltare gli anacardi in padella per un paio di minuti con un filo d’olio e spezie come curcuma, peperoncino o paprika permette di ottenere una granella profumata e croccante. Questa preparazione può essere usata per arricchire piatti di verdure, insalate, legumi o cereali integrali. È un modo semplice per aggiungere contrasto di consistenze e un aroma più deciso.

Crema vegetale di anacardi

Frullando gli anacardi con acqua tiepida, succo di limone e un pizzico di sale si ottiene una crema liscia e versatile. Può essere usata per condire pasta, riso o verdure al forno, oppure come salsa d’accompagnamento in piatti freddi. La consistenza si può modulare aggiungendo più o meno acqua, rendendo questa preparazione adattabile a diverse ricette.

Wok di verdure e pollo con anacardi

Gli anacardi mantengono la loro croccantezza anche in cottura breve, rendendoli perfetti per un wok ricco di verdure e pollo. Con l’aggiunta di una salsa di soia a ridotto contenuto di sale si crea un piatto equilibrato, aromatico e completo. È una soluzione pratica per una cena veloce, nutriente e ispirata alla cucina asiatica.

* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione