Le acciughe, chiamate anche alici, sono un piccolo pesce azzurro molto diffuso nel Mediterraneo. Fresche sono un alimento magro, ricco di proteine di alta qualità e di acidi grassi omega-3, con un apporto calorico moderato.
Quando invece vengono conservate sott’olio o sotto sale cambiano completamente profilo, soprattutto per grassi e sodio: per questo è importante distinguere bene tra acciughe fresche e acciughe in conserva quando si parla di valori nutrizionali.
In questa scheda ci riferiamo principalmente alle acciughe fresche; dove serve, ti indico le differenze con le versioni in conserva.
Valori nutrizionali delle acciughe o alici fresche
Le acciughe fresche hanno un profilo nutrizionale tipico del pesce azzurro: apportano proteine ad alto valore biologico, pochi grassi totali e una buona quota di omega-3. Il contenuto calorico è moderato e la presenza di minerali come calcio, fosforo e selenio le rende un alimento interessante per un’alimentazione equilibrata. Le tabelle che seguiranno permetteranno di visualizzare nel dettaglio i valori medi per 100 g e comprendere meglio il loro ruolo nutrizionale.
Macronutrienti
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acqua (g) | 76.5 |
| Energia (kcal) | 96 |
| Energia (kJ) | 403 |
| Proteine (g) | 16.8 |
| Lipidi (g) | 2.6 |
| Colesterolo (mg) | 61 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1.5 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 1.5 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 0 |
Minerali
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 110 |
| Potassio (mg) | 278 |
| Calcio (mg) | 148 |
| Magnesio (mg) | 22 |
| Fosforo (mg) | 196 |
| Ferro (mg) | 2.8 |
| Rame (mg) | 1 |
| Zinco (mg) | 4.2 |
Vitamine
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Tiamina (mg) | 0.06 |
| Riboflavina (mg) | 0.26 |
| Niacina (mg) | 14.00 |
| Vitamina C (mg) | tr |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 32 |
Acidi grassi
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Acidi grassi Saturi (%) | 51.02 |
| C4:0-C10:0 (%) | 0 |
| C12:0 acido laurico (%) | 0 |
| C14:0 acido miristico (%) | 5.49 |
| C16:0 acido palmitico (%) | 39.64 |
| C18:0 acido stearico (%) | 5.1 |
| C20:0 acido arachidico (%) | 0 |
| C22:0 acido beenico (%) | 0 |
| Acidi grassi Monoinsaturi (%) | 15.70 |
| C14:1 acido miristoleico (%) | 0 |
| C16:1 acido palmitoleico (%) | 3.92 |
| C18:1 acido oleico (%) | 6.67 |
| C20:1 acido eicosenoico (%) | 0.39 |
| C22:1 acido erucico (%) | 0.39 |
| Acidi grassi Polinsaturi (%) | 33.36 |
| C18:2 acido linoleico (%) | 0.39 |
| C18:3 acido linolenico (%) | 0.39 |
| C20:4 acido arachidonico (%) | tr |
| C20:5 acido eicosapentenoico EPA (%) | 10.6 |
| C22:6 acido docosaesenoico DHA (%) | 20.41 |
| Polinsatuti/Saturi | 0.87 |
Aminoacidi
| Nutriente (% di proteine) | Valore per 100 g |
|---|---|
| Lisina | 8.21 |
| Istidina | 4.02 |
| Arginina | 4.51 |
| Acido aspartico | 10.50 |
| Treonina | 4.32 |
| Serina | 3.87 |
| Acido glutammico | 13.46 |
| Prolina | 2.74 |
| Glicina | 4.30 |
| Alanina | 5.47 |
| Cistina | 1.09 |
| Valina | 4.52 |
| Metionina | 2.08 |
| Isoleucina | 4.90 |
| Leucina | 7.92 |
| Tirosina | 2.53 |
| Fenilalanina | 3.54 |
| Triptofano | 1.04 |
| Indice Chimico | 116 |
| Aminoacido limitante | Valina |
Acciughe o alici fresche e salute: cosa sapere
Le acciughe fresche rappresentano una scelta nutrizionale vantaggiosa per chi vuole prendersi cura della salute cardiovascolare. Sono ricche di EPA e DHA, gli acidi grassi omega-3 associati al mantenimento della normale funzione cardiaca e al controllo dei trigliceridi. Il buon contenuto proteico le rende utili anche per sostenere la massa magra e offrire un pasto leggero ma saziante.
A livello di micronutrienti forniscono vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e selenio, sostenendo metabolismo energetico, tessuti e sistema immunitario. Un elemento chiave è il sodio: rispetto alle versioni conservate sotto sale o sott’olio, le acciughe fresche hanno quantità nettamente inferiori, rendendole più adatte a chi segue un’alimentazione a moderato tenore salino. Per preservare al meglio gli omega-3, è preferibile una cottura breve e semplice, evitando temperature eccessive che potrebbero ossidare i grassi.
Idee di ricette semplici con acciughe o alici fresche
Acciughe marinate al limone
La marinatura valorizza la delicatezza delle acciughe fresche senza cuocerle direttamente. Bastano 20–30 minuti in succo di limone, olio extravergine e prezzemolo tritato per ottenere una consistenza tenera e un sapore fresco. È un piatto ideale come antipasto leggero o come componente proteica in un pasto estivo.
Acciughe in padella con aglio e peperoncino
La cottura veloce permette di mantenere morbidezza e aroma naturale. In una padella calda fai insaporire un filo d’olio con aglio e peperoncino, poi aggiungi le acciughe pulite e cuocile per pochi minuti. Il risultato è un piatto saporito ma semplice, perfetto da abbinare a verdure grigliate o a un contorno di patate lesse.
Bruschette con acciughe fresche scottate
Una bruschetta che unisce croccantezza e mare. Tosta una fetta di pane integrale, aggiungi un velo di pomodoro fresco schiacciato e completa con 2–3 acciughe appena scottate in padella. L’equilibrio tra acidità del pomodoro e sapidità naturale del pesce rende questa preparazione veloce ma sorprendentemente soddisfacente.
Acciughe fresche al forno con pangrattato e aromi
Una ricetta pratica che richiede pochi ingredienti. Disponi le acciughe in una teglia, alternandole a uno strato leggero di pangrattato integrale, limone e origano. La cottura in forno è rapida e permette di ottenere un piatto profumato e leggero, adatto sia come secondo sia come componente di una cena più articolata.
* Fonte dei dati: CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione
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