Dieta da 2400 calorie: menu settimanale (+ lista della spesa)

Seguire una dieta da 2400 calorie è un ottimo approccio per chi ha bisogno di un apporto energetico più elevato, come persone attive, atleti, o coloro che desiderano costruire massa muscolare. Questo tipo di piano alimentare offre una combinazione di nutrienti bilanciati che supportano non solo la tua energia quotidiana, ma anche la salute generale, senza sacrificare il gusto e la varietà.

Spesso, una dieta può sembrare una sfida, soprattutto se si pensa che comporti restrizioni o privazioni. Ma un piano alimentare ben strutturato, come quello da 2400 calorie, ti permette di mangiare cibi nutrienti e gustosi senza sentirti limitato. Inoltre, non importa se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni sportive, sostenere il tuo metabolismo o semplicemente vivere una vita sana: una dieta ben bilanciata gioca un ruolo cruciale nel raggiungere i tuoi traguardi.

Dott. Ruben Domenighini

DIETISTA NUTRIZIONISTA

Nutrizionista esperto in prevenzione cardiovascolare, dimagrimento e sport. 

Per chi è indicata la dieta da 2400 calorie?

La dieta da 2400 calorie è particolarmente indicata per:

  • Persone attive: Se ti alleni regolarmente o pratichi sport, avrai bisogno di un apporto calorico superiore per sostenere le tue prestazioni e il recupero muscolare.
  • Aumento della massa muscolare: Coloro che desiderano incrementare la massa muscolare devono garantire un surplus calorico, mantenendo una corretta ripartizione dei nutrienti.
  • Stabilizzare il peso: Alcune persone hanno un metabolismo più rapido o necessitano di mantenere il peso corporeo con un fabbisogno calorico elevato.
  • Stili di vita impegnativi: Chi ha una vita molto attiva, con lavoro fisico o impegni intensi, trova nella dieta da 2400 calorie l’energia necessaria.

Spesso mi viene chiesto: “Come posso seguire una dieta calorica senza appesantirmi o sentirmi stanco?” La risposta è nella qualità dei cibi che scegli. Quando assumi cibi integrali e nutrienti, il tuo corpo ottiene il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio, senza sentirsi affaticato.

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Menu settimanale per la dieta da 2400 calorie

Ecco un esempio di menu settimanale con un apporto calorico di circa 2400 calorie al giorno, suddiviso in colazione, pranzo, cena e spuntini.

Lunedì

PastoAlimentiKcal
ColazionePorridge d’avena con latte scremato (200ml)500
 1 banana 
Spuntino10 mandorle100
PranzoRiso integrale (80g), petto di pollo (150g), verdure miste600
Spuntino1 yogurt greco con miele200
CenaSalmone al forno (150g), quinoa (100g), broccoli al vapore1000

Martedì

PastoAlimentiKcal
ColazionePancakes integrali con sciroppo d’acero550
Spuntino1 arancia80
PranzoPasta integrale (80g), tonno al naturale (100g), pomodorini650
Spuntino1 kiwi e 10 noci200
CenaPollo arrosto con patate dolci (200g) e insalata verde950

Mercoledì

PastoAlimentiKcal
ColazioneSmoothie con latte di mandorla, fragole, muesli integrale550
Spuntino1 mela80
PranzoFarro (100g) con verdure e tofu (150g)600
Spuntino1 yogurt greco150
CenaMerluzzo al vapore (150g), riso basmati (100g), spinaci al vapore1020

Giovedì

PastoAlimentiKcal
Colazione2 fette di pane integrale con burro di arachidi500
Spuntino1 pera80
PranzoCouscous integrale (100g) con ceci e verdure grigliate650
Spuntino10 mandorle100
CenaBistecca di manzo (200g), patate arrosto (150g), insalata1070

Venerdì

PastoAlimentiKcal
ColazioneYogurt greco con miele, noci e semi di chia500
Spuntino1 kiwi80
PranzoPasta integrale (100g) con pesto di basilico e pinoli650
Spuntino2 noci100
CenaPollo grigliato (200g), riso basmati (100g), verdure1070

Sabato

PastoAlimentiKcal
Colazione2 fette di pane integrale con burro di arachidi500
Spuntino1 banana100
PranzoInsalata di farro (100g) con pollo grigliato (150g) e pomodorini600
Spuntino1 yogurt greco con semi di lino150
CenaSalmone grigliato (200g) con verdure e patate dolci (200g)1050

Domenica

PastoAlimentiKcal
ColazioneUova strapazzate (2 uova) con pane integrale (2 fette) e avocado500
Spuntino1 arancia80
PranzoQuinoa (100g) con salmone affumicato e verdure miste650
Spuntino1 yogurt magro150
CenaPollo arrosto (150g), riso integrale (100g), spinaci al vapore1020

Se questa cerchi una dieta con apporti di calorie e nutrienti differente prova una di queste:

Spesa alimentare

Lista della spesa per la dieta da 2400 calorie

Per seguire al meglio la dieta da 2400 calorie, è importante fare la spesa in modo consapevole. Ecco una lista suddivisa per categorie alimentari.

Frutta e verdura

AlimentoQuantità
Banane5
Fragole2 vasetti
Broccoli2 teste
Patate dolci1 kg
Pomodorini1 confezione
Kiwi5
Spinaci3 buste
Avocado4

Proteine

AlimentoQuantità
Petto di pollo8 porzioni
Salmone6 filetti
Yogurt greco10 vasetti
Tonno al naturale3 scatole
Tofu2 porzioni
Uova12

Cereali e carboidrati

AlimentoQuantità
Pane integrale1 pagnotta
Pasta integrale1 confezione
Quinoa1 confezione
Riso integrale1 confezione
Farro1 confezione
Couscous integrale1 confezione
Muesli integrale1 confezione

Latticini e altri

AlimentoQuantità
Latte scremato2 litri
Miele1 barattolo
Semi di chia1 confezione
Noci1 confezione
Burro di arachidi1 barattolo



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Consigli per la spesa e lettura delle etichette

Quando fai la spesa per seguire una dieta da 2400 calorie, è essenziale essere consapevoli della qualità degli alimenti. Leggi sempre le etichette, per assicurarti che i prodotti siano privi di zuccheri aggiunti o grassi idrogenati. Cerca cibi il più possibile freschi e non trasformati, per garantire un apporto ottimale di nutrienti.

Conclusione e raccomandazioni finali

Una dieta da 2400 calorie bilanciata e varia è un ottimo strumento per mantenere o aumentare la massa muscolare e garantire un’energia costante. Se desideri un piano alimentare personalizzato, contattami per una consulenza; insieme, creeremo una dieta su misura per te e i tuoi obiettivi!

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