Dieta da 1200 calorie: menu settimanale (+ lista della spesa)
La dieta da 1200 calorie è spesso scelta da chi desidera perdere peso in modo graduale e sostenibile. Tuttavia, ridurre l’apporto calorico non significa rinunciare ai nutrienti essenziali. È importante sapere cosa mangiare per mantenere il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani.
Molti si chiedono se una dieta così restrittiva possa davvero funzionare nel lungo periodo e come evitare di sentirsi affamati durante la giornata. La chiave sta nel distribuire le calorie in modo intelligente, scegliendo alimenti sazianti ma a basso contenuto calorico, come verdure, proteine magre e cereali integrali. Inoltre, con una pianificazione adeguata, si può seguire questa dieta senza difficoltà.
Dott. Ruben Domenighini
DIETISTA NUTRIZIONISTA
Nutrizionista esperto in prevenzione cardiovascolare, dimagrimento e sport.
Come funziona una dieta da 1200 calorie?
Quando si riducono le calorie, è fondamentale assicurarsi di mangiare alimenti nutrienti che forniscano energia sufficiente per affrontare la giornata senza carenze. La dieta da 1200 calorie può sembrare impegnativa, ma è possibile seguirla senza compromettere la salute, purché si includano cibi ricchi di nutrienti e si evitino le calorie vuote, come i dolci o le bevande zuccherate.
L’obiettivo è quindi quello di creare un piano alimentare che sia vario e piacevole, includendo tutti i gruppi alimentari essenziali.
Menu settimanale di dieta da 1200 calorie
Ecco un menu settimanale da seguire per una dieta da 1200 calorie. Il piano è strutturato per coprire 7 giorni, con pasti equilibrati e deliziosi. Per ogni pasto, è indicato l’apporto calorico complessivo.
Lunedì
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | 1 porzione di yogurt magro | 250 |
| 1 cucchiaio di miele | ||
| 1 manciata di mirtilli | ||
| Spuntino | 1 mela | 80 |
| Pranzo | Insalata di pollo (100g di petto di pollo) | 350 |
| con verdure miste e 1 cucchiaio di olio d’oliva | ||
| Spuntino | 10 mandorle | 70 |
| Cena | Zuppa di verdure con 1 fetta di pane integrale | 450 |
Martedì
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | 1 fetta di pane integrale | 230 |
| con 1 cucchiaio di burro di arachidi | ||
| Spuntino | 1 arancia | 80 |
| Pranzo | Riso integrale (60g) con ceci e spinaci | 350 |
| Spuntino | Uno yogurt magro | 100 |
| Cena | Filetto di salmone al forno con broccoli al vapore | 450 |
Mercoledì
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | Smoothie con 1 banana, spinaci e latte di soia | 250 |
| Spuntino | 2 noci | 70 |
| Pranzo | Insalata di tonno (1 scatoletta) con fagioli | 350 |
| e verdure a foglia verde | ||
| Spuntino | 1 kiwi | 60 |
| Cena | Frittata di albumi (3 albumi) con zucchine | 450 |
| 1 fetta di pane integrale |
Giovedì
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | Porridge con avena e frutti di bosco | 250 |
| Spuntino | 1 kiwi | 60 |
| Pranzo | Insalata di farro (60g) con ceci e carote | 350 |
| Spuntino | 10 pistacchi | 70 |
| Cena | Branzino al forno con insalata mista | 450 |
Venerdì
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | 1 fetta di pane integrale con avocado e uovo sodo | 250 |
| Spuntino | 1 pera | 80 |
| Pranzo | Cous cous integrale (60g) con verdure | 350 |
| e 100g di petto di pollo | ||
| Spuntino | Uno yogurt greco | 100 |
| Cena | Minestra di verdure con pane integrale | 450 |
Sabato
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | Smoothie con fragole e latte di mandorla | 200 |
| Spuntino | 1 mela | 80 |
| Pranzo | Insalata di spinaci con feta e noci | 350 |
| 1 fetta di pane integrale | ||
| Spuntino | 10 mandorle | 70 |
| Cena | Pollo alla griglia con fagiolini al vapore | 450 |
Domenica
| Pasto | Alimenti | Kcal |
|---|---|---|
| Colazione | 2 fette di pane integrale con miele | 250 |
| Spuntino | 1 arancia | 80 |
| Pranzo | Insalata di riso integrale con tonno | 350 |
| Spuntino | Uno yogurt magro | 100 |
| Cena | Zuppa di verdure con una fetta di pane integrale | 450 |
Se questa cerchi una dieta con apporti di calorie e nutrienti differente prova una di queste:
Dieta da 1200 calorie: lista della spesa
La preparazione di una dieta da 1200 calorie inizia con una corretta pianificazione della spesa. Ecco una lista di alimenti suddivisa per gruppi alimentari per facilitare l’acquisto.
Frutta e verdura
| Alimento | Quantità |
|---|---|
| Spinaci | 2 buste |
| Frutti di bosco | 1 vasetto |
| Arance | 6 |
| Kiwi | 4 |
| Zucchine | 4 |
| Broccoli | 2 teste |
Proteine
| Alimento | Quantità |
|---|---|
| Petto di pollo | 4 porzioni |
| Uova | 12 |
| Filetto di salmone | 2 filetti |
| Yogurt greco | 7 vasetti |
| Ceci in scatola | 3 scatole |
Cereali e carboidrati
| Alimento | Quantità |
|---|---|
| Riso integrale | 1 confezione |
| Quinoa | 1 confezione |
| Farro | 1 confezione |
| Pane integrale | 1 pagnotta |
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Consigli per la spesa e lettura delle etichette
Uno degli aspetti fondamentali per seguire correttamente una dieta da 1200 calorie è fare una spesa consapevole. Ecco alcuni consigli pratici per ottimizzare il tuo shopping:
- Preferisci alimenti freschi e naturali: frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali dovrebbero essere alla base della tua lista della spesa.
- Leggi attentamente le etichette: evita alimenti trasformati o confezionati che contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e conservanti. Prediligi prodotti con ingredienti semplici e pochi additivi.
- Controlla le porzioni: se acquisti alimenti confezionati, presta attenzione alla porzione consigliata e alle calorie per porzione.
Conclusione: il supporto di un nutrizionista
Seguire una dieta da 1200 calorie richiede pianificazione e consapevolezza nelle scelte alimentari. È importante mantenere un equilibrio tra i nutrienti per evitare carenze e mantenere l’energia durante la giornata. Se hai bisogno di supporto per personalizzare la tua dieta o desideri un piano su misura che tenga conto delle tue esigenze specifiche, non esitare a contattarmi. Il mio obiettivo è aiutarti a raggiungere i tuoi risultati in modo sano ed efficace.
Un caro saluto dal tuo Nutrizionista del Cuore!
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