Iniziare una dieta è una delle decisioni più comuni e, allo stesso tempo, una delle più difficili da mantenere. Spesso si parte con entusiasmo e poi ci si perde per strada. La verità è che, per trasformare un cambiamento in un risultato duraturo, serve capire le basi, ascoltare il proprio contesto e costruire un puzzle fatto di piccoli tasselli. Vediamo insieme le fasi principali.
Capire la necessità di iniziare una dieta
Prima ancora di calcolare calorie o macronutrienti, serve fermarsi a riflettere: perché vuoi iniziare una dieta? Vuoi dimagrire, prevenire problemi di salute, avere più energia o migliorare la tua forma fisica?
Senza una motivazione reale e chiara, il percorso rischia di durare pochi giorni. In questo senso, la dieta non deve essere vista come una punizione, ma come un’opportunità di prevenzione e benessere a lungo termine.
Un esempio: molte persone decidono di mettersi a dieta solo prima dell’estate. Ma se la spinta arriva solo dall’urgenza estetica, la motivazione svanisce in fretta. Diverso è pensare “Voglio migliorare i miei valori di colesterolo e pressione” oppure “Desidero avere più fiato quando gioco con i miei figli”.
Inoltre, capire la necessità ti permette di valutare se bastano piccoli aggiustamenti o serve un percorso strutturato.
Calcolare il metabolismo basale
Il secondo passo per iniziare una dieta in modo consapevole è capire quante calorie consuma il tuo corpo a riposo, cioè il metabolismo basale. È la quota minima di energia che serve per mantenere le funzioni vitali: respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea.
Conoscere questo numero è fondamentale, perché rappresenta la base su cui costruire ogni scelta alimentare. Per stimarlo esistono formule matematiche oppure strumenti pratici come i calcolatori online (puoi trovarne diversi anche dedicati al BMI o al fabbisogno energetico).
Attenzione: non significa che devi diventare ossessionato dalle cifre, ma avere un riferimento ti evita errori grossolani come mangiare troppo poco o, al contrario, sopravvalutare quanto “puoi permetterti”.
Capire il livello di attività e il dispendio energetico
Una volta conosciuto il basale, bisogna aggiungere un altro tassello al puzzle: quanto ti muovi durante la giornata.
Non basta allenarsi tre volte a settimana se poi il resto del tempo lo si passa seduti. Al contrario, anche chi non fa sport ma cammina molto, sale le scale, lavora in piedi o ha una vita dinamica consuma più energia di quanto creda.
Perciò, per calcolare il dispendio totale serve necessariamente avere basale + attività quotidiana + eventuale esercizio fisico programmato. Avere chiaro questo quadro permette di non sbagliare le proporzioni e di creare un piano realistico, che tenga conto del tuo vero contesto.
Scegliere le calorie in base all’obiettivo
A questo punto la domanda diventa: quante calorie servono per raggiungere il tuo obiettivo?
- Se vuoi dimagrire, serve un deficit calorico moderato e sostenibile.
- Se vuoi mantenere il peso o fare una ricomposizione corporea, devi bilanciare entrate e uscite.
- Se punti a costruire massa muscolare, potresti aver bisogno di un piccolo surplus.
L’errore più comune è tagliare troppe calorie: all’inizio sembra funzionare, ma presto arrivano stanchezza, fame incontrollata e cali di motivazione. Meglio un approccio graduale, che permetta di inserire abitudini da mantenere nel tempo.
Un esempio concreto: se il tuo fabbisogno è 2000 kcal, ridurre a 1200 può sembrare “veloce”, ma diventa insostenibile. Molto più efficace restare attorno a 1500 – 1600, con piccoli aggiustamenti nel tempo, oppure se sostenibile anche 1700 aumentando il dispendio energetico!
Apporto di macronutrienti: il ruolo di carboidrati, proteine e grassi
Le calorie sono solo il primo pezzo. Il passo successivo è capire come ripartirle tra carboidrati, proteine e grassi.
- Carboidrati: non vanno eliminati, ma scelti di qualità (cereali integrali, legumi, frutta). Normalmente considera un apporto compreso tra il 40 e il 55 % delle calorie totali
- Proteine: fondamentali per muscoli, metabolismo e senso di sazietà (variare tra carne magra, pesce, uova, legumi, latticini). L’apporto di proteine può variare davvero molto a seconda delle abitudini, del livello di attività fisica e dalla tipologia. Un valore medio utile per iniziare è 1,6g di proteine per Kg di peso corporeo.
- Grassi: indispensabili, purché di buona qualità (olio extravergine, frutta secca, semi, pesce azzurro). Prediligi grassi insaturi, specialmente mono-insaturi e poli-insaturi a lunga catena.
Un piatto equilibrato non è rigido: puoi adattarlo alle tue preferenze e cultura alimentare. L’obiettivo è costruire un equilibrio che sia sostenibile, senza fatica, e che diventi la tua normalità.
Frequenze settimanali dei gruppi alimentari per la prevenzione
L’ultimo tassello riguarda non solo quante calorie o macronutrienti assumi, ma la varietà di alimenti nel corso della settimana. Questo è ciò che trasforma una dieta in una scelta di prevenzione.
Alcuni esempi pratici:
- Pesce: almeno 2–3 volte, preferendo quello azzurro.
- Legumi: 2–4 volte, come alternativa a carne o formaggi.
- Carne: limitare quella rossa, variare con bianca.
- Uova: Alimento ormai largamente sdoganato, puoi inserirle 2 o 3 volte a settimana.
- Verdura e frutta: ogni giorno, variando colori e stagioni.
- Cereali integrali: base quotidiana per energia e fibre.
- Frutta secca e semi: piccole porzioni, ma regolari.
Questa varietà non solo copre i fabbisogni, ma protegge il cuore, metabolismo e ossa. È un approccio che guarda al lungo termine, non al risultato immediato.
In definitiva, iniziare una dieta non significa mettersi restrizioni assurde per qualche settimana. Significa costruire, passo dopo passo, un percorso adatto al tuo contesto, basato su ascolto, equilibrio e prevenzione. Non c’è una formula uguale per tutti, ma ci sono basi comuni che ti aiutano a partire senza sbagliare direzione.
Un saluto dal tuo Nutrizionista del Cuore!
